افكار للوجبات
السلطة:
سلطة تفاح وخردل، سلطة ملفوف وجرجير، فتوش، تبولة، سلطة سورية (جزر، خيار، بندورة)، سلطة فواكه ومانغو، سلطة بطاطا، سلطة فجل، سلطة يونانية مع الفيتا، سلطة شوندر.
فول مدمس، فول بلبن. فول من نيوزيلاندا مع قطع ليمون وبصل اخضر وساج. سلطة دجاج او روبيان او سمك سالمون. سلطة نيسواز: بيض وتونا مع ذرة. سلطة فلسطينية: مع خيار وبندورة وطحينة. لا تكثر من زيت الزيتون والطحينة رغم فوائدها لغناها بالسعرات الحرارية.
المازة:
صحن خضرة، زيتون اسود، زيتون اخضر، زيتون مقطن، لبن مصفى، مكدوس مع القليل من زيت الزيتون، مرتديلا والأفضل من المرتديلا من الناحية الصحية لحم الديك الرومي Turkey وخاصة مع الفلفل الاسود، مفركة بطاطا، متبل الشوندر مع الطحينة والثوم، محمرة، متبل، بابا غانوج، كبة نية مع برغل وبصل وزيت ونعنع اخضر، تسقية بسمنة، تسقية بزيت، جبنة شبشيل مع حبة بركة، جبنة حلوم مشوية، كشكة مع جوز وبصل اخضر. ابتعد عن الجبنة الكريمة cheese spreads لاحتوائها على الكثير من المواد الحافظة واستخدم كمية صغيرة من جبنة القشقوان او جبنة الماعز. مناقيش بزعتر، مناقيش بجبنة، أجبان اجنبية واستعمل المقرمشات او الكراكرز التي تحتوي على البذور لتغميس الكواكامولي. بيض مقلي باشكاله المختلفة مع او بدون اضافة الطحين أو البروكلي او الفطر، أومليت بأنواعها المختلفة وخاصة استعمال بياض البيض مع صفار اقل للتقليل من الكولسترول الحيواني المشبع، بيض مسلوق، شكشوكة. رقاقات بجبنة وحمص بأنواعها (بيروتي، حب عادي، مع شمندر).
بالنسبة للخبز استعمل خبز البروتين مع بزر اليقطين او بزر الكتان لاحتوائه على كمية اقل من النشويات رغم غناه بالحريرات، أو استعمل خبز الصاج المشروح بكميات قليلة أو استعمل الخس أو الملفوف أو الجزر أو الكرفس بدلا من الخبز.
أكلات الزيت:
فاصوليا خضرا، سبانخ. يالانجي. بامية. سلطة هندبة مع بصل مقلي بالزيت. طباخ روحو.
أكلات مقلية أو مشوية:
منزلة زهرة، كبة مشوية، كبة مقلية، باذنجان وكوسا مقلية مع بقدونس وبصل مقلي. خضار مشوية. كباب هندي. يفضل من الناحية الصحية استخدام البطاطا الحلوة sweet potatoes بدلا من البطاطا العادية مع تغميسها بالأفوكادو والغواكومولي.
يفضل استعمال المايونيز الخفيف جدا المسمى Lighter than lite لتحضير الصوص مع اغلب المشاوي. الشوي افضل بكثير من القلي بشرط عدم حرق اللحمة وتحويلها لمادة مسرطنة.
اللحومات:
سمك بانواعه، قريدس (شريم)، مأكولات بحرية اخرى كالسلطعان وغيره، ريش لحمة او مع يبرق، كاساديا الدجاج، شاورما، سبانخ مع لحمة. بامية مع لحمة. نقانق بدبس الرمان، شيش كباب بانواعه، شيش طاووق، اجنحة دجاج مشوية على نار هادئة، كوسا وباذنجان وفليفلة محشية، شاكرية مع البرغل، لبنية، شيش برك مع اللبن، فتة كوسا وفليفلة، شيخ المحشي، مانغوليان بيف، مغربية باللحم او الدجاج او الخضر، ملوخية بالدجاج او اللحمة الموزات، فريكة مع اللحم الطازج، لحم جيغو، لازانيا باللحمة. فاصوليا خضرا باللحمة، رز بفول مع اللحمة. بازاليا ورز مع لحمة، رز بالبزاليا مع لحمة، صفيحة باللحم. اكل تايلاندي بالدجاج او زيت الكوكونت، او القريدس، او النودلز. برغل بكوسا. تونة. كواج او ratatouille السورية.
الشوربات:
شوربة عدس اسود، عدس احمر، شوربة شعيرية، شوربة فطر، شوربة شوفان، شوربة ميزو او التوفو اليابانية، شوربة خضر، شوربة بروكلي، شوربة يقطين، شوربة كشكة.
أكلات إيطالية:
باستا ألفريدو، باستا بالصنوبر والبندورة المجففة، باستا بالصنوبر والريحان، باستا بالفطر، لازانيا بأنواعها. سباغيتي إيطالية مع الجبنة الحلوم والبقدونس. بيتزا خضر نباتية. بيتزا مشوية بالفرن. مارغريتا مع زيادة الريحان. ريزوتو، اورزو.
طبعا من الضروري تخفيف المعجنات كالبيتزا والمناقيش كالخبز والسندويتشات والمعكرونة والرز بشكل عام.
الفواكه:
وخاصة الرمان والفريز والبيري، والبومالي والكريفون، والبندورة الصغيرة، والتفاح الاخضر والكيوي، والبرتقال والكرمنتينا والشمام، والمانجو والفواكه الموسمية والموز لاحتوائه على البوتاسيوم والفيتامين ب ٦ والتريبتوفان الذي يساعد على النوم.
المشروبات:
ماء بحرارة الغرفة، ماء مضاف له الحموض الامينية المناسبة لجسمك ووزنك واحتياجاتك الشخصية. ماء بارد، ماء ساخن مع زهورات او شاي او قهوة.
قلل من القهوة والشاي بعد الساعة الثانية ظهرا. ابتعد عن مشروبات الطاقة والكاباتشينو. قد تستمتع بالماء مع نقطة ماء الزهر. ابتعد عن شاي الكرك والعصائر والمشروبات الغازية.
الحلويات:
قطع قليلة من التمر او الشوكولاة الداكنة ( عالاقل ٧٠ بالمائة كوكوا). كميات صغيرة من العسل او الستيفيا بدلا من السكر المكرر.
انتبه من البوفيه المفتوح حيث نأكل إلى حد الإشباع. قلل من الملح تدريجيا وانتبه من المخللات التي تعتبر قنابل ملح. قطعة حلوى صغيرة او آيس كريم كل يومين او ثلاث بشرط القيام بالرياضة وبناء العضلات او المشي لمدة ٤٥ د عالاقل يوميا.
إعداد د. مازن صواف
